Factores de riesgo cardiovascular
Son la hipertensión, el tabaco, la dislipemia, la diabetes, el sobrepeso o la obesidad y la vida sedentaria. La mejor manera de combatirlos es un estilo de vida cardiosaludable: evitar tabaco, realizar ejercicio y una dieta sana.
Dieta. Una dieta de tipo mediterráneo ha demostrado en numerosos estudios que se relaciona con menos enfermedades cardiovasculares, mejor calidad de vida y mayor longevidad.
Hidratos de carbono. Se recomienda tomar "azucares" de absorción lenta. Los azúcares de absorción lenta se encuentran en alimentos como las verduras y las hortalizas (3-6 raciones al día), el arroz, la pasta, el pan, y los cereales (preferentemente integrales) (3-5 raciones al día). Debemos de consumir fruta a diario y evitar la bollería, los pasteles o los postres elaborados, pudiendo tomar chocolate en poca cantidad siempre que su composicion sea cacao>70%.
Grasas. Deben de consumirse pocas, < 30% de la energía total. Se recomienda que provengan en más del 75% del aceite de oliva, del pescado azul (omega-3), mariscos o frutos secos crudos. Debemos evitar o consumir el mínimo de mantequilla o margarina. La leche o el yogur debe ser desnatado. El queso debe ser curado.
Proteínas. Se recomienda que procedan de legumbres o pescado principalmente. También de carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo. Debe de evitarse comer carne roja más de 2 veces por semana y huevos más de 2 veces al mes.
Sal. Debemos limitar el consumo de sal. En hipertensos y en personas con insuficiencia cardiaca debe prohibirse cocinar con sal y no debe de llevarse el salero a la mesa. Limitar el uso de las conservas, de los alimentos precocinados y de las salsas. Para aderezar la comida utilice especias, pimienta, cebolla, ajo, limón, vinagre, perejil, laurel...
Agua. Se recomienda beber 1,5-2 litros de agua al día. Beber más cuando se hace ejercicio y en épocas de mucho calor. En los pacientes con insuficiencia cardiaca se recomienda evitar consumir demasiada agua y beber agua baja en sal y de mineralización débil.
Alcohol. Los hombres pueden tomar hasta 2 vasos de vino tinto o 2 vasos de cerveza (mejor cuanto más oscura) al día, las mujeres sólo 1. El mosto es muy recomendable por su alto contenido en polifenoles, sustancias que ayudan a conservar un corazón sano. En los pacientes con problemas cardiacos se recomienda no consumir alcohol.
Situaciones especiales. Existen situaciones especiales que precisan de consejos específicos, como la diabetes, la enfermedad renal y hepática o la gota.
Una persona con sobrepeso o obesidad debe seguir un régimen hipocalórico acompañado de un programa de ejercicios.
Ejercicio físico
Andar o circular en bicicleta han demostrado ser los ejercicios con mayores efectos sobre su salud cardiovascular.
Se recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 3 a 5 veces por semana. La intensidad debe de limitarla cada uno según la sensación de esfuerzo percibida o manteniendo una frecuencia cardiaca por debajo del 60-70% de la máxima.
Es conveniente realizar ejercicios de tonificación muscular con pesas ligeras medio kilo a tres kilos en función de cada persona.
Aumente el ejercicio que realiza en su vida cotidiana. Utilice menos el coche o el autobús. Camine, circule en bicicleta y suba por las escaleras.
Si usted comienza un programa de ejercicios es conveniente valorar su situación cardiovascular previamente. Consulte usted con su médico antes de empezar.
El tabaco.
Debe de evitarse por completo. No debemos fumar ni un cigarrillo al día. Si no es capaz de dejarlo por si mismo acuda a su médico. Existen diversos medicamentos que le pueden ayudar pero siempre deben de tomarse después de una valoración médica adecuada.
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